Schlaf – Zusammen gegen Burnout

Schlaf

Es gibt viele Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen. Unser Bewusstsein ist auch im Schlaf nicht völlig ausgeschaltet, so nehmen wir z.B. Schmerzen, Geräusche oder Helligkeit wahr. Das kann die Schlafqualität beeinträchtigen, bis hin zur Folge, dass wir am nächsten Morgen aufwachen, und uns „wie gerädert“, immer noch müde und unfit fühlen. Folgen von Schlafdefiziten sind Unwohlsein, Konzentrationsprobleme, Erschöpfung, Reizbarkeit, Infektanfälligkeit bis hin zu depressiven Zuständen.

Rhythmus:

Unser Schlaf liebt Regelmäßigkeit! Wenn wir jeden Tag mehr oder weniger zur gleichen Zeit ins Bett gehen und morgens um ungefähr die gleiche Zeit aufstehen, kann sich ein Rhythmus einstellen. Bei Schichtarbeit ist das zwar schwierig einzuhalten, aber auch da hilft es, wenn man nicht Nachtschicht hat, auf einen annährend ähnlichen Rhythmus zu achten. Nach Nachtschichten ist es empfehlenswert in 2 Hälften zu schlafen, eine Hälfte nach der Schicht (ca. 4-5 h) und eine Hälfte vor der nächsten Nachtschicht (ca. 2-3 h).
Unten auf der Seite sind zudem zwei hilfreiche Webseiten mit weiteren Tipps zum Schlaf bei Schichtarbeit verlinkt.

Schlafumgebung:

Ideal sind ein bequemes Bett, eine gute Matratze und eine nicht zu warme, aber auch nicht zu kalte Temperatur (ca. 18 Grad). Helles Licht ist generell gut für den Körper, da es zur Ausschüttung von Serotonin kommt, das eine aktivierende und antidepressive Funktion hat. Aber Serotonin unterdrückt auch Melatonin, weshalb es gut ist (insbesondere im Sommer), wenn ein Vorhang, Rollladen oder eine Schlafmaske für etwas mehr Dunkelheit sorgt. Bei lauten Straßen vor dem Schlafzimmer lieber Schocklüften und dann das Fenster schließen oder Ohrenstöpsel verwenden, um den Geräuschpegel zu reduzieren (was auch bei schnarchenden Partner:innen helfen kann).

Handys, Tablets & Co.:

E-Mails oder SMS checken, Computerarbeit, Online-Spiele zocken, Nachrichten auf dem Tablet anschauen etc. – auch das besser nicht kurz vor dem Einschlafen. Das Blaulicht der Displays hemmt ebenfalls unsere Melatonin-Produktion.

Mittagsschlaf:

Schlafen sollte man mittags nicht länger als 20 Minuten, ansonsten verringert sich der Schlafdruck am Abend.

Essen und Trinken:

Am besten essen wir vor dem Schlafengehen keine größeren, insbesondere fetthaltigen Mengen mehr, da sie schwer verdaulich sind. Da gibt es aber keine allgemeingültige Regel, das sollte jede:r für sich austesten. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte auf Alkohol (und Nikotin) abends möglichst ganz verzichten. Viele vertragen auch anregende Getränke nicht mehr vor dem Schlafengehen, für viele ist es schlafförderlich, wenn sie ca. 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee, Espresso, Energydrinks, Schwarz- oder Grüntee (insbesondere, wenn nur kurz gezogen) mehr zu sich nehmen.

Bewegung:

Auch sportliche Höchstleistungen nach 18 Uhr sind eher nachteilig für Schlaf. Besser ist es, wenn wir tagsüber für genügend Bewegung sorgen, z.B. in dem wir zur Arbeit mit dem Rad fahren oder 1-2 mal pro Woche morgens oder vor dem Abendessen eine Runde joggen. Gegen einen Spaziergang als Abendritual ist aber nichts einzuwenden, das kann den Schlaf eher fördern. Generell ist mindestens eine halbe Stunde Bewegung am Tag eine gute Richtschnur.

Rituale vor dem Zubettgehen:

Generell ist es gut, wenn wir abends eher nicht mehr „hochfahren“ und damit den Puls, den Blutdruck und die Atemfrequenz in die Höhe treiben (außer beim Sex, da die dabei ausgeschütteten Hormone für guten Schlaf sorgen). Vermeiden sollten wir aber aufwühlende Gespräche, spannende Filme, etc. Stattdessen helfen Entspannungsübungen (z.B. autogenes Training), Lesen, etwas im Haushalt machen etc., um zur Ruhe zu kommen.

Was tun, wenn man nachts aufwacht:

Wer wach wird, sollte nicht unnötig lange im Bett bleiben. Schlafstörungen können durch zu langes Liegenbleiben verstärkt werden. Manchen hilft es, wenn sie sich einen Tee machen, ein paar Seiten lesen oder ein Hörbuch hören (das sich am besten von allein ausstellt nach 30 Min.), um wieder in den Schlaf zu finden. Generell hilft es auch, wenn man von der Haltung her Wachliegen nicht als Katastrophe bewertet (z.B. sich sagt, dass das auch normal sein kann mal schlecht zu schlafen, dass man den nächsten Tag schon auch mal so gut hinter sich bringen wird etc.). Wenn Grübeln und Gedankenkarusselle vom Schlaf abhalten, können Sie die Hinweise dazu hier weiterlesen.

Schlaf bei Schichtarbeit

Die Barmer Krankenkasse hat ihre sehr verständlich geschriebene Homepage mit vielen praktischen Hinweisen versehen:
Hier geht es zur Homepage der Barmer Krankenkasse

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin hat einen ausführlichen Ratgeber herausgegeben zum Thema Schlafprobleme bei Schichtarbeit:
Hier geht es zur Homepage der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin

Wie kann ich mich behandeln lassen, wenn es nicht mehr ausreicht, die beschriebenen Möglichkeiten zu berücksichtigen?

Unter Schlafstörung wird eine beeinträchtigte Schlafqualität verstanden, die sich als Einschlaf- und/oder Durchschlafstörung äußert und die Tagesbefindlichkeit beeinträchtigt. Als zeitliches Kriterium gilt, dass man erst von einer Schlafstörung ausgeht, wenn der Schlaf mindestens 3 Mal pro Woche über mindestens einen Monat gestört ist. Schlafstörungen gehören zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden in der Bevölkerung.

Nichtmedikamentöse Behandlung hat hier unbedingt Vorrang, da Schlafmedikamente in der Regel ein hohes Abhängigkeitspotential aufweisen. Wenn überhaupt, sollten sie zeitlich sehr begrenzt eingenommen. Bei den meisten Störungen hilft das Einhalten der obigen Hinweise, wenn es erforderlich ist, kann auch eine Schlafrestriktionstherapie durchgeführt werden. Dafür erhebt man über 14 Tage mittels einen Schlaftagebuchs die Schlafdauer. Die durchschnittliche Schlafdauer wird an feste Bettzeiten gekoppelt. Nach jeweils einer Woche berechnet man die Schlafeffizienz in Prozent (= Schlafzeit/Bettzeit x100). Falls sie größer als 85 % ist, kann man nach und nach das Schlaffenster um 15 Min. vergrößern. Durch die Schlafresktriktion erhöht sich der Schlafdruck, der Schlaf-Wach-Rhythmus wird stabilisiert, die Wachliegezeiten werden reduziert und es entsteht ein Gefühl der Kontrolle über den Schlaf. Psychotherapeutisch kann ebenfalls behandelt werden, insbesondere, wenn eine psychische Erkrankung vorliegt (vor allem Depression oder Angst) oder wenn die Auslöser der Schlafstörung Konflikte, Sorgen etc. sind.