Achtsamkeit
Achtsamkeit im Klinikalltag – Präsenz statt Autopilot
Achtsamkeit bedeutet, den Moment bewusst wahrzunehmen – ohne Bewertung, ohne Ablenkung. Doch im hektischen Klinikalltag fühlt es sich oft an, als müssten wir zehn Dinge gleichzeitig erledigen. Der Autopilot übernimmt, und unsere Gedanken sind überall – nur nicht im Hier und Jetzt.
Wir planen den Tag unter der Dusche, denken bei Gesprächen schon an die nächste Aufgabe und scrollen beim Essen durch News. Dieses ständige mentale Springen raubt Energie und erhöht Stress. Achtsamkeit hilft, innezuhalten, bewusst zu handeln und mehr Ruhe in den Alltag zu bringen.
Achtsamkeit lässt sich trainieren
Achtsamkeit kann jeder lernen! Regelmäßiges Üben hilft, Stress abzubauen und bewusster zu leben. Viele setzen dabei auf MBSR („Mindfulness-Based Stress Reduction“), ein 8-wöchiges Programm von Jon Kabat-Zinn zur Stressbewältigung.
MBSR kombiniert Meditation, Atem- und sanfte Yogaübungen – ideal gegen Stress, Schlafstörungen oder Ängste. Doch Achtsamkeit lässt sich auch im Klinikalltag integrieren. Weil MBSR-Kurse oft teuer und schwer mit Schichtdienst vereinbar sind, haben wir einfache Anleitungen für den Einstieg bereitgestellt.
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Atemübung zur Entspannung von Schultern & Nacken
Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich sind im Klinikalltag häufig. Diese einfache Atemübung hilft dir, bewusst loszulassen:
So geht’s:
• Setze dich aufrecht und entspannt hin, der Kopf strebt sanft nach oben, das Kinn leicht Richtung Brust.
• Schließe die Augen oder fixiere einen Punkt vor dir.
• Atme ein und ziehe dabei die Schultern langsam zu den Ohren.
• Atme aus und lasse die Schultern entspannt fallen.
• Falls Gedanken abschweifen, denke beim Einatmen „ein“ und beim Ausatmen „aus“.
Wiederhole die Übung ein paar Mal in deinem eigenen Rhythmus – spüre, wie sich die Spannung löst.
„3 Mal Atmen“ – Deine Mini-Pause im Alltag
Manchmal fehlt die Zeit für lange Atemübungen – aber selbst drei bewusste Atemzüge können helfen, in stressigen Momenten einen klaren Kopf zu bewahren. Diese kurze Übung schenkt dir eine Mini-Pause, um bewusst zu reagieren statt impulsiv zu handeln.
1. Atemzug – Spüre, wie die Luft ein- und ausströmt, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt.
2. Atemzug – Genieße das Atmen und den Moment, ganz bei dir zu sein.
3. Atemzug – Frage dich: Was steht jetzt an? Wie möchte ich reagieren? Was tut mir gut?
Drei Atemzüge – ein Moment der Klarheit
✨Phantasiereise zum Wohlfühl-Ort ✨
Diese Übung hilft dir, dich zu beruhigen und ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit zu erleben.
Finde eine bequeme Position – im Sitzen oder Liegen.
Schließe die Augen (oder lasse sie offen, wenn dir das angenehmer ist).
Stelle dir einen Ort vor, an dem du dich rundum wohlfühlst – real oder aus deiner Fantasie.
Erkunde deinen Wohlfühl-Ort:
🔹 Wo bist du? Was siehst, hörst oder spürst du?
🔹 Wie riecht die Luft? Welche Temperatur herrscht dort?
🔹 Welche Gefühle tauchen auf, und wo im Körper spürst du sie?
Genieße diesen Ort und seine beruhigende Wirkung. Um ihn im Alltag leichter abrufen zu können, kannst du ihm einen Namen geben, ein Symbol finden oder eine Geste damit verknüpfen.
Quelle: in Anlehnung an Voigt, D. (2012). Ängste, Panik, Sorgen. Heidelberg: Carl-Auer Verlag.
3-Minuten-Atemraum – Kurzpause für mehr Achtsamkeit 🧘🏼♀️
Diese Übung kann dir helfen, eine Pause vom „Automatikbetrieb“ einzulegen. Die 3 Minuten dienen dazu, sich wieder auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren. In der ersten Minute geht es darum, wahrzunehmen, was in diesem Moment an inneren Erfahrungen da ist (z.B. an Gefühlen, Gedanken). In der zweiten Minute geht es um die Wahrnehmung des Atems und in der dritten Minute um die Wahrnehmung des gesamten Körpers.
1. Minute: Wahrnehmen – Welche Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen sind gerade da?
2. Minute: Atmen – Spüre den Atem, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt.
3. Minute: Körper spüren – Nimm deine Haltung wahr und löse Spannungen mit dem Atem.
Gönne dir diese kleine Pause, um Ruhe und Klarheit zu finden
Quelle: in Anlehnung an Teasdale, J., Williams, M. & Segal, Z. (2020). Das MBCT-Arbeitsbuch. Arbor Verlag.